Comprendre les déséquilibres hormonaux et savoir agir naturellement
Spotting avant les règles, SPM intense, seins douloureux, fatigue inexplicable… Ton corps te parle, et ces symptômes ne sont pas une fatalité. Ils sont souvent le reflet de déséquilibres hormonaux que tu peux comprendre et soutenir naturellement. Voici les réponses aux questions que tu me poses le plus souvent sur Instagram.
Sommaire
Spotting avant les règles : forcément un manque de progestérone ?
Comment augmenter la progestérone naturellement ?
Syndrome prémenstruel (SPM) : comment le différencier d'un déficit en progestérone ?
Fatigue intense uniquement en phase lutéale : causes possibles ?
Insomnie en phase lutéale : quelles causes et que faire ?
Seins gonflés et douloureux en phase lutéale : normal ou pas ?
Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes avant les règles : c'est quoi ?
Douleurs de règles très fortes : forcément de l'endométriose ?
Spotting avant les règles : forcément un manque de progestérone ?
Le spotting pré-menstruel (ces pertes marron ou rosées qui apparaissent 2 à 5 jours avant tes règles) est l'un des signes les plus fréquents d'un déséquilibre hormonal. Mais attention, il n'est pas toujours uniquement lié à un manque de progestérone.
Pourquoi ça arrive ?
1. Insuffisance lutéale (manque de progestérone) C'est la cause la plus fréquente. Si ton corps jaune (structure qui se forme après l'ovulation) ne produit pas assez de progestérone, ton endomètre devient instable et commence à se détacher avant l'heure. D'où ces petites pertes brunâtres.
2. Dominance œstrogénique Même si ta progestérone est correcte, un excès relatif d'œstrogènes peut créer un déséquilibre. Ton endomètre, trop stimulé, devient fragile et "fuit" avant les règles.
3. Inflammation de l'endomètre Un terrain inflammatoire (alimentation pro-inflammatoire, stress chronique, déséquilibre du microbiote) peut aussi fragiliser la muqueuse utérine.
Comment savoir ce qui se passe chez toi ?
Un bilan hormonal en phase lutéale (vers 7 jours après l'ovulation) permet de doser :
La progestérone (objectif > 10 ng/ml, mieux si > 15 ng/ml)
Les œstrogènes (œstradiol)
Le ratio œstrogènes/progestérone
Que mettre en place naturellement ?
Soutenir la progestérone : vitamine B6, magnésium, zinc, vitamine C, plantes comme l'alchémille ou le gattilier
Réguler les œstrogènes : soutenir ton foie (détox douce avec crucifères, chardon-marie), augmenter les fibres (pour éliminer les œstrogènes via les selles), limiter les perturbateurs endocriniens
Réduire l'inflammation : oméga-3, curcuma, alimentation anti-inflammatoire, gestion du stress
Comment augmenter la progestérone naturellement ?
Bonne nouvelle : tu peux soutenir ta production naturelle de progestérone sans forcément passer par une supplémentation hormonale. Voici les leviers sur lesquels tu peux agir.
1. Optimiser ton ovulation
La progestérone est produite par le corps jaune après l'ovulation. Donc, une belle ovulation = plus de chances d'avoir une bonne progestérone. Pour cela :
Vitamine C (soutient le corps jaune)
Zinc (essentiel à l'ovulation)
CoQ10 (améliore la qualité ovocytaire)
Inositol (surtout en cas de SOPK)
2. Apporter les cofacteurs nécessaires
Ton corps a besoin de certains nutriments pour fabriquer de la progestérone :
Vitamine B6 (1,5 à 2 mg/jour) : elle aide à la synthèse de la progestérone et réduit les symptômes du SPM
Magnésium (300-400 mg/jour minimum) : indispensable pour réguler le stress et soutenir la production hormonale
Cholestérol sain : oui, ton corps a besoin de bonnes graisses pour fabriquer tes hormones (avocats, œufs, huile d'olive, petits poissons gras)
3. Réduire le stress chronique
Le cortisol (hormone du stress) et la progestérone se font concurrence : ils utilisent la même matière première (la prégnénolone).
Quand ton corps est en stress constant, il privilégie la production de cortisol au détriment de la progestérone. Le fameux "vol de prégnénolone".
Actions concrètes :
Yoga, cohérence cardiaque, méditation
Sommeil de qualité (7-8h par nuit minimum)
Limiter les sources de stress inutiles
Plantes adaptogènes : rhodiola, ashwagandha (si pas de souci thyroïdien)
4. Les plantes alliées
Alchémille (Alchemilla vulgaris) : elle ne contient pas de progestérone, mais elle a une action "progestérone-like" qui aide à réguler le cycle
Gattilier (Vitex agnus-castus) : il stimule l'hypophyse pour favoriser la production naturelle de progestérone (attention, à éviter si tu prends déjà de la progestérone médicamenteuse)
Achillée millefeuille : tonique utérin et régulateur hormonal
Toujours demander conseil à un professionnel avant de prendre des plantes, surtout si tu es en parcours PMA ou sous traitement.
💡 Tu veux creuser le sujet ? J'ai écrit un article complet pour toi : Optimiser sa progestérone en essais bébé : tout ce que tu dois savoir. Tu y trouveras tous les détails pour comprendre et agir sur cette hormone clé.
Syndrome prémenstruel (SPM) : comment le différencier d'un déficit en progestérone ?
Le SPM et le déficit en progestérone ont des symptômes qui se chevauchent, ce qui peut créer de la confusion. Mais il y a des nuances importantes.
Le SPM "classique" (dominance œstrogénique relative) :
Irritabilité, sautes d'humeur intenses
Seins très tendus et gonflés
Rétention d'eau importante
Envies alimentaires (sucré, salé)
Troubles du sommeil
Anxiété ou dépression légère
Ces symptômes apparaissent généralement 7 à 10 jours avant les règles et disparaissent dès l'arrivée des règles.
Le déficit en progestérone :
Spotting pré-menstruel (3-5 jours avant les règles)
Phase lutéale courte (moins de 11 jours)
Températures basses en phase lutéale
Fatigue intense en deuxième partie de cycle
Règles abondantes
Difficulté à concevoir ou fausses couches précoces
Le piège : On peut avoir les deux en même temps ! Un excès relatif d'œstrogènes + un manque de progestérone. C'est d'ailleurs très fréquent.
Comment savoir ce qui se passe chez toi ?
Fais un bilan hormonal complet à DPO7 (7 jours post-ovulation) :
Progestérone
Œstradiol
Ratio œstrogènes/progestérone
Et observe ton cycle avec la symptothermie : si tu as une phase lutéale courte, un spotting et des symptômes de SPM, il y a très probablement les deux déséquilibres.
Que faire ?
Soutenir la progestérone (cf. question précédente)
Réguler les œstrogènes : DIM (di-indole méthane), sulforaphane, fibres, crucifères, soutien hépatique
Réduire l'inflammation : oméga-3, curcuma
Gérer le stress et le sommeil
Fatigue intense uniquement en phase lutéale : causes possibles ?
Si tu te sens fatiguée, voire épuisée, uniquement dans les 10 à 14 jours précédant tes règles, plusieurs mécanismes hormonaux peuvent expliquer cela.
1. Baisse de la sérotonine La progestérone influence la production de sérotonine (neurotransmetteur du bien-être). Quand elle est basse ou déséquilibrée, la sérotonine baisse aussi, ce qui peut entraîner fatigue, irritabilité et baisse de moral.
2. Impact sur la glycémie La progestérone augmente la résistance à l'insuline en phase lutéale. Résultat : ton corps gère moins bien ta glycémie, ce qui peut provoquer des coups de fatigue, des fringales, et une sensation de "cerveau dans le brouillard".
3. Carence en magnésium Le magnésium est utilisé en grande quantité en phase lutéale. Si tu en manques, la fatigue s'installe. C'est aussi pour ça que certaines femmes ont des crampes, des insomnies ou de l'anxiété dans cette phase.
4. Hypothyroïdie subclinique Une thyroïde qui fonctionne au ralenti peut accentuer la fatigue, surtout en phase lutéale où les besoins énergétiques augmentent.
5. Cortisol élevé + progestérone basse Si tu vis dans un état de stress chronique, ton cortisol reste élevé et "vole" la prégnénolone nécessaire à la production de progestérone. Résultat : fatigue, troubles du sommeil, récupération difficile.
Que vérifier ?
Bilan sanguin : fer, ferritine, vitamine D, magnésium, TSH, progestérone
Niveau de stress perçu
Qualité du sommeil
Alimentation (apport en glucides complexes, protéines, bonnes graisses)
Solutions naturelles :
Magnésium (bisglycinate, mieux absorbé)
Vitamine B6 (régule l'humeur et la fatigue)
Alimentation stable en glycémie (éviter les pics de sucre)
Plantes adaptogènes : rhodiola pour l'énergie, ashwagandha pour le stress
Sommeil de qualité et siestes si possible
Insomnie en phase lutéale : quelles causes et que faire ?
Les troubles du sommeil en phase lutéale sont très fréquents et peuvent vraiment impacter ta qualité de vie. Plusieurs mécanismes hormonaux entrent en jeu.
Pourquoi tu dors mal en deuxième partie de cycle ?
1. Chute de la progestérone La progestérone a un effet calmant, presque sédatif, sur le système nerveux (via son métabolite, l'allopregnanolone). Quand elle est basse ou instable, tu peux avoir du mal à t'endormir ou te réveiller en pleine nuit.
2. Augmentation de la température corporelle La progestérone fait monter ta température basale en phase lutéale. Certaines femmes sont très sensibles à cette hausse, ce qui perturbe l'endormissement (le corps a besoin de se refroidir pour s'endormir).
3. Fluctuation de la sérotonine et de la mélatonine La progestérone influence la production de ces neurotransmetteurs. Un déséquilibre peut perturber ton rythme circadien.
4. Hypoglycémie nocturne La progestérone augmente la résistance à l'insuline. Si ta glycémie chute trop pendant la nuit, ton corps libère du cortisol et de l'adrénaline pour compenser, ce qui te réveille.
5. Anxiété et ruminations mentales Souvent liées au SPM et à la chute de sérotonine. Ton cerveau s'emballe, et impossible de le mettre sur "off".
Solutions naturelles :
Hygiène de sommeil :
Chambre fraîche (18-19°C)
Éviter les écrans 1h avant le coucher
Rituel apaisant : tisane, lecture, respiration
Alimentation :
Dîner équilibré avec glucides complexes (pour soutenir la sérotonine)
Éviter les repas trop lourds ou trop sucrés le soir
Collation légère si tu te réveilles vers 3-4h du matin (hypoglycémie nocturne) : quelques amandes ou une cuillère de beurre d'amande
Plantes et compléments :
Magnésium (bisglycinate) 1-2h avant le coucher
Glycine (acide aminé qui favorise l'endormissement)
Mélisse, passiflore, valériane en tisane ou en extrait
Inositol (régule la sérotonine et favorise le sommeil)
Gestion du stress :
Cohérence cardiaque le soir
Journaling pour vider ton mental
Yoga doux ou yin yoga
Seins gonflés et douloureux en phase lutéale (et même avant les règles) : normal ou pas ?
Un peu de tension mammaire en phase lutéale, c'est physiologique. La progestérone et les œstrogènes stimulent les tissus mammaires en prévision d'une éventuelle grossesse. Mais quand c'est très douloureux, au point de ne pas pouvoir dormir sur le ventre ou de ne pas supporter ton soutien-gorge, ce n'est plus "normal".
Pourquoi ça arrive ?
1. Dominance œstrogénique Un excès d'œstrogènes par rapport à la progestérone stimule trop les tissus mammaires, ce qui provoque gonflement et douleur.
2. Rétention d'eau La progestérone et les œstrogènes influencent l'équilibre hydrique. Si tu retiens beaucoup d'eau en phase lutéale, tes seins gonflent aussi.
3. Carence en iode Les seins sont très sensibles à l'iode. Une carence peut accentuer les douleurs mammaires cycliques.
4. Excès de prolactine Plus rare, mais la prolactine élevée peut causer des douleurs aux seins, un écoulement mammaire, et perturber l'ovulation.
5. Inflammation chronique Un terrain inflammatoire (alimentation, stress) peut accentuer tous les symptômes hormonaux, y compris les douleurs mammaires.
Que faire ?
Alimentation :
Réduire le sel en deuxième partie de cycle (pour limiter la rétention d'eau)
Augmenter les oméga-3 (anti-inflammatoires)
Éviter la caféine excessive (peut accentuer les douleurs)
Privilégier les crucifères (chou, brocoli, chou-fleur) pour soutenir la détox des œstrogènes
Compléments :
Vitamine E (réduit les douleurs mammaires)
Iode (si carence avérée, toujours sous supervision)
Magnésium
Oméga-3 (EPA/DHA)
Plantes :
Gattilier (régule la prolactine et équilibre hormonal)
Huile d'onagre (anti-inflammatoire et régulatrice hormonale)
Hygiène de vie :
Soutien-gorge bien ajusté (éviter la compression)
Cataplasme d'argile verte ou de chou sur les seins en cas de douleur intense
Gestion du stress
Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes avant les règles : c'est quoi ?
Les bouffées de chaleur ne sont pas réservées à la ménopause ! Beaucoup de femmes en âge de procréer en ressentent en phase lutéale ou juste avant les règles.
Pourquoi ça arrive ?
1. Fluctuation hormonale brutale Quand les œstrogènes et la progestérone chutent juste avant les règles, ton hypothalamus (centre de régulation de la température) est perturbé. Il pense que tu as trop chaud et déclenche des mécanismes de refroidissement : sueurs, vasodilatation, bouffées de chaleur.
2. Dominance œstrogénique suivie d'une chute Un excès d'œstrogènes puis une chute brutale crée une instabilité qui peut provoquer ces symptômes.
3. Stress et cortisol élevé Le stress chronique perturbe la régulation thermique et amplifie les symptômes hormonaux.
4. Carence en magnésium Le magnésium aide à réguler le système nerveux et la température corporelle. Une carence peut accentuer les bouffées de chaleur.
5. Approche de la périménopause Si tu as plus de 40 ans, cela peut être un signe précoce de périménopause (transition vers la ménopause). C’est aussi associé à des cycles plus irréguliers et des fluctuations hormonales plus marquées !
Que faire ?
Alimentation :
Limiter les excitants : café, alcool, épices fortes
Augmenter les phyto-œstrogènes doux : graines de lin, sésame (pour stabiliser les œstrogènes)
Hydratation suffisante
Compléments :
Magnésium (bisglycinate)
Oméga-3
Vitamine E
Plantes :
Sauge officinale (régulatrice des sueurs et bouffées de chaleur)
Gattilier (équilibre hormonal)
Trèfle rouge (si périménopause)
Hygiène de vie :
Vêtements en fibres naturelles (coton, lin)
Chambre fraîche la nuit
Gestion du stress : cohérence cardiaque, yoga
Douleurs de règles très fortes : forcément de l'endométriose ?
Non, des règles douloureuses ne signifient pas automatiquement endométriose, mais elles ne sont jamais "normales" pour autant. Ton corps te dit quelque chose.
Causes possibles de douleurs menstruelles intenses :
1. Dysménorrhée primaire (sans cause organique) Liée à une production excessive de prostaglandines inflammatoires (PGE2 et PGF2α). Ces substances chimiques provoquent des contractions utérines intenses. C'est la cause la plus fréquente.
2. Endométriose Des cellules de l'endomètre se développent en dehors de l'utérus (ovaires, trompes, péritoine, vessie, intestins). Cela provoque inflammation, adhérences, kystes et douleurs intenses. Signes évocateurs :
Douleurs qui ne cèdent pas aux antalgiques classiques
Douleurs pendant les rapports
Troubles digestifs ou urinaires pendant les règles
Infertilité
3. Adénomyose L'endomètre s'infiltre dans le muscle utérin. Cela provoque des règles très douloureuses, abondantes et longues, avec parfois des douleurs pelviennes chroniques.
4. Fibromes ou polypes Ils peuvent créer des contractions utérines plus fortes et donc des douleurs.
5. Inflammation chronique Une alimentation pro-inflammatoire, un déséquilibre du microbiote intestinal, un stress chronique peuvent amplifier la production de prostaglandines inflammatoires.
Que faire si tu as des douleurs intenses ?
Diagnostic :
Consulte un gynécologue pour écarter une cause organique (échographie, IRM si suspicion d'endométriose)
Bilan inflammatoire (CRP)
Soutien naturel anti-inflammatoire :
Oméga-3 (EPA/DHA) : puissants anti-inflammatoires
Curcuma + poivre noir
Gingembre
PEA
Vitamine D (modulatrice immunitaire)
Magnésium (relaxant musculaire)
Plantes :
Achillée millefeuille (antispasmodique, anti-inflammatoire)
Framboisier (tonique utérin)
Gingembre en tisane
Alimentation :
Réduire les aliments pro-inflammatoires : sucres raffinés, graisses trans, produits laitiers (si intolérance), gluten (si sensibilité)
Augmenter les légumes, fruits, poissons gras, oléagineux
Hygiène de vie :
Bouillotte chaude sur le ventre
Yoga doux (postures qui ouvrent le bassin)
Bains chauds
TENS (neurostimulation)
En conclusion : ton corps n'est pas ton ennemi
Les déséquilibres hormonaux ne sont pas une fatalité. Ils sont des messagers, des indices que ton corps t'envoie pour te dire que quelque chose a besoin d'être ajusté. Que ce soit le stress, l'alimentation, le sommeil, ou un besoin de soutien plus ciblé, il y a toujours des leviers sur lesquels agir.
Comprendre ce qui se passe dans ton corps, c'est reprendre le pouvoir. Observer, ajuster, soutenir. Pas à pas, cycle après cycle.
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